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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 + K, o+ v/ O2 t" O2 S
动作1 提臀式
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. Z; a: i! S% ~) \- N6 [ Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
% e4 [, \3 H" c2 M% X" h Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
6 C+ r- t! n6 g. ` Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 # o% G9 t( I; g
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
: p2 U/ `: }/ E 动作2 单臂风吹树式
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
! V; N: [4 }: o" B9 j0 Q3 Q Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 , _" @1 m* I0 J/ r" z
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
5 ^* w! ]- a1 v# P& f! ] Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 0 z; i2 l2 n. b' J, U
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 % G6 s& v, c: _+ @' J8 X8 w
动作3 直角式+ u3 |, p# k, E* c+ k
- ~+ q' K& s$ M! U' K( i( I Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
; W; n3 c4 y" m$ n& ?& { Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
2 v( T3 O o3 R; g1 I# I Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 ' [9 g1 q8 c( ~; w( K0 a
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
$ U. N9 r' H" `5 [, o# k0 P 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
7 q; ]' J5 [% h$ q# N3 O, E 动作4 飞鸟延展式9 Z$ b( x, m: B# X. J" @1 |
& J% _% |2 V* `% V# ?9 Y Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
; G- J$ L. n6 z; k* i Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 ( [. L7 P# |( O; @! R1 u
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 $ H$ X3 K3 F# \
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
( {7 v) w6 V" @ Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 9 z0 V" Q& q# l9 j: t$ d: e
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
! Y; ]8 n# ?9 I8 Q/ R) W( ? 动作5 鸽王一式0 ?9 ?3 R8 ?* Y# a2 k
: u9 Y+ a8 \/ P; ^2 A, r* _ Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
- U6 A: r/ \* k7 e1 w Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
" T- I: h6 p- [, H/ x9 ? Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
# g! b% _: I2 ?- v& m. |) H3 B Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
2 d6 {1 Z9 {( o0 s 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线) d0 j8 U( C3 u- X
动作 6猫式
) A5 p0 a5 }* W% K4 S+ x Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
; N* D# O% Y0 `1 M Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
6 i. `/ q6 s0 b) H# R2 R; E Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 # v( I% J; S4 o
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
, h2 O& O7 r2 M" f 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
) r& b/ c0 X. x6 n6 }% @# C6 @; e 动作7 猫式变形
' Y% h/ |+ c3 z- J8 m Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
# W) C# y x) l' K& [7 ] Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
/ {2 L! M) O" W6 j) b( H' Z Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 / g E/ @! M& S9 N
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
9 x. y e/ E0 \( }/ d& x: h8 M; J Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 0 I2 ?7 B! p+ t+ V1 q# b
动作8 坐式仰天0 A- \# X3 y2 P6 \4 ~! h. F, k7 C: Q# |2 Q
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
, \" O( b2 O$ o9 Z- c" r) b% H Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 ! t) ~; g: Q- p1 k
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
0 F9 M* h4 a1 {( `/ M& B8 O; t Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 : r4 z# I' A7 L* e6 C2 P! p$ f
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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