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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
8 d5 ~1 e1 ]1 |4 N 动作1 提臀式+ n, Z) r; y* k8 `8 B
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
4 b. V+ h, G4 s2 y* _7 i1 D6 D: W Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
1 H$ d; ] `5 ^! h* G Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
# ?/ U" @- K6 H7 ?4 x1 Z Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
3 G6 n5 t; S+ l4 x! U/ U/ L 动作2 单臂风吹树式
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 - t8 `' U8 o) s' k+ ]
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
' W. p3 H1 i7 |# `; U0 W8 k4 L Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
; W: w6 z) j" k: O A, @: w Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 2 k6 g; P; j- q* W; O& ^2 a& d4 r
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
7 Q" y2 {) k0 V% j9 N* B+ [' z动作3 直角式) f( v0 K- e" H2 d k, z7 E- O
, P0 R2 C8 b$ i% D$ F7 _% q, u Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 1 N7 x9 |1 E- ~) |8 k) |
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
9 D \" o! p( s3 D6 U9 u0 n% m8 q& O Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 ; q0 }/ N' U" l, v! c+ ]
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
' T8 M3 C* z) _ 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
! z; z3 ?6 w) f: }& `" l# D 动作4 飞鸟延展式8 p' D6 J ^5 y
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 / m$ H+ O+ ?( R1 x! W6 v
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
4 y8 m# v- l$ p3 s Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
1 _9 H5 b5 M7 E5 S) g9 ?' D Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
8 Q& {- L+ X2 z# A/ H: E1 D Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 6 o8 x9 T$ X0 j. R3 q3 a
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 Y0 d( O* R: `9 \9 o9 m
动作5 鸽王一式
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9 N1 ]6 z% g2 k @& w Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
1 z+ ?5 _1 r8 s+ t% Y Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 ' c' U h% V* f9 z
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
+ r# l0 W8 p2 w0 U! \3 R Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
6 j @$ r. u& ]8 C. |# C 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
. P( ~) X. g0 I O/ z7 N动作 6猫式
. f5 j& x) z7 a9 I8 @3 E# } Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
! I* Z: ~& o; ]1 r+ n- P Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 & d0 v" F |1 |$ W4 d4 ]3 X5 m
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 9 k' g2 B+ B. m J
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
% _: D% t. K/ Y( { 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
4 H/ b5 b) Y1 }1 k5 b: o 动作7 猫式变形8 \ z1 l0 p* S n
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 ; E* {0 K& }- N( \
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 $ I1 Z4 N4 z F8 F1 w& i
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 5 m: M8 M0 Z; t; Q. f) n2 x3 C
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 0 V4 x1 w5 \3 l2 O" e2 a0 q
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
4 }5 ?, t6 v# x* z: z/ N 动作8 坐式仰天
. M$ x- ~" v6 V Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
5 M. u5 D+ y" D: W/ W' s+ x; [ Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
2 }# h% @) H/ W& B' {* n Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 4 ^8 t0 s4 K' h! W
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
! U6 P! t/ q# l$ [; z$ r 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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